Alimentos por su indice glucemico

Alimentos y su índice glucémico

En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.

En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo los alimentos más saludables y los menos saludables.

Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.

Las categorías son las siguientes:

• Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
• Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
• Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
• Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.

Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para adelgazar y engordar, etc.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.

Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra,  la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y poco cocidos.

No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo.

Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.

Alimentos de consumo diario saludables que nos aportan nutrientes sin elevar la glucosa

-35

Alimentos de consumo controlado en la dieta

-50

Alimentos prohibidos o de consumo muy ocasional

+50

IG Nulo

Alimentos saludables cuya absorcion del azucar es muy lenta

¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?

Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre estables.

Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa en la sangre y  por lo tanto la cantidad de insulina producida.

El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.

A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del semáforo.

*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener un IG bajo o nulo, poseen altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se aconseja un consumo controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar representadas en nuestra dieta en su justa medida, sin excedernos. Recuerda escoger siempre de entre los alimentos aquellos que su aporte en grasas sean grasas saludables, no saturadas ni hidrogenadas.

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

• El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
• La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
• La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
• El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
• El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
• El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
• El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.