Alimentos y su índice glucémico

En este artículo te ofrecemos una tabla de alimentos agrupados por su índice glúcemico. Todo ello, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, hemos organizado los alimentos más consumidos en cuatro categorías para que identifiques claramente los alimentos, según el valor de su índice glucémico.

En estas categorías hemos intentado agrupar los alimentos según el impacto que pueden tener en nuestra salud por su índice glucémico y además hemos querido hacerlo de forma clara y concisa, para que visualmente identifiques con los colores del semáforo los alimentos más saludables y los menos saludables.

Los alimentos que encontraréis son aquéllos que se consumen de forma más habitual, antes de que podáis ver los alimentos os explicaremos al detalle la importancia del índice glucémico en la dieta y el impacto sobre nuestro organismo.

Las categorías son las siguientes:

• Alimentos con un IG alto (superior a 50): Estos alimentos deberemos tener especial cuidado ya que aumentan los niveles de glucosa en sangre de forma brusca y exagerada y deberemos eliminarlos de nuestra dieta o consumirlos de forma ocasional.
• Alimentos con un IG medio (inferior a 50): Los alimentos agrupados en esta categoría deben ser de consumo ocasional o de forma moderada en la dieta.
• Alimentos con in IG bajo (inferior a 35): Los alimentos de este grupo son muy saludables para nuestro organismo, porque tienen un índice bajo y nos aportan los azúcares necesarios pero sin aumentar drásticamente los niveles de glucosa en sangre.
• Alimentos con IG muy bajo o nulo: Son alimentos muy saludables para nuestra salud ya que la velocidad a la que nuestro organismo asimila los azúcares es muy lenta.

Antes de plasmar la tabla de los alimentos, nos vemos obligados a realizar una pequeña introducción explicativa sobre que son los hidratos de carbono y qué es el denominado índice glucémico para que entiendas a la perfección el funcionamiento de los azúcares en el organismo y el impacto que tienen en nuestro cuerpo, en su capacidad para adelgazar y engordar, etc.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es un valor numérico que se asigna al alimento (carbohidrato) y mide la velocidad con que nuestro organismo asimila el alimento tras su consumo. Es decir, a mayor índice glucémico, mayor y más rápida será la absorción del carbohidrato por nuestro organismo y esto se traducirá en una rápida elevación de la glucosa en sangre. La velocidad con que el organismo asimila el alimento, también depende si el alimento ingerido contiene proteínas, grasas o fibra, entre otros.

Por ejemplo, si el alimento no contiene fibra, o bien, su preparado o cocción destruye parte de la fibra,  la velocidad de absorción es superior, pues llega rápidamente al torrente sanguíneo. Mientras que si el alimento contiene fibra, proteínas o grasas, la velocidad de absorción se reduce, así como, si los alimentos se encuentran crudos y poco cocidos.

No entendemos el funcionamiento del índice glucémico sin explicar que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los alimentos, pero no todos los tipos de carbohidratos son iguales, ni son asimilados de igual manera por el organismo.

Los hidratos de bajo índice glucémico serán los más beneficiosos para nuestra salud ya que no aumentan drásticamente los niveles de glucosa en sangre y además nos mantendrán saciados durante más tiempo porque el organismo está trabajando para asimilar dichos azúcares, este proceso de asimilar los hidratos de carbono de cadena larga (o de bajo IG) hacen que nuestro metabolismo esté activo durante más tiempo y contribuye a que el organismo queme más calorías, lo que contribuye a un correcto equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto calórico.

Alimentos de consumo diario saludables que nos aportan nutrientes sin elevar la glucosa

-35

Alimentos de consumo controlado en la dieta

-50

Alimentos prohibidos o de consumo muy ocasional

+50

IG Nulo

Alimentos saludables cuya absorcion del azucar es muy lenta

¿Porqué es más saludable tomar alimentos con un índice glucémico bajo?

Ingerir alimentos de Medio-Bajo índice glicémico nos ayudará a prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad, ya que son más saludables, y además nos mantienen los índice de glucosa en sangre estables.

Esto, además de ser beneficioso para nuestro organismo, nos ayuda a adelgazar, ya que el hecho de que no se produzcan picos de insulina hará que notemos una mayor sensación de saciedad y adelgazaremos con mayor facilidad porque le allanaremos el terreno a nuestro organismo para trabaje correctamente. Ya que, cuanto más rápida es la absorción de un determinado alimento en tu organismo, mayor será el nivel de glucosa en la sangre y  por lo tanto la cantidad de insulina producida.

El problema existe cuando el exceso tanto de glucosa, como de insulina es constante, pues en este caso el organismo tiende a almacenar la energía que no ha sido utilizada en reservas en forma de grasa.

A continuación puedes observar una lista de los alimentos más comunes en función de su Índice Glucémico, ordenados de forma clara con colores representativos del semáforo.

*Los alimentos destacados con un asterisco a pesar de tener un IG bajo o nulo, poseen altas cantidades de grasas que debemos controlar, por ello se aconseja un consumo controlado de éstos alimentos ya que las grasas deben estar representadas en nuestra dieta en su justa medida, sin excedernos. Recuerda escoger siempre de entre los alimentos aquellos que su aporte en grasas sean grasas saludables, no saturadas ni hidrogenadas.

¿Qué es el índice glucémico, o IG?

Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.

Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.

La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.

En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.

El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.

¿Qué factores determinan el IG?

Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:

• El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
• La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
• La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
• El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
• El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
• El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
• El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.

La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.

Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.

¿Cuál es la importancia del IG?

Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.

La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.

Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:

Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.

También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.

Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.

Importancia de la carga glucémica

El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa.

La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.

Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.

Beneficios y Valor de la Nixtmalizacion

Aún hoy sorprende a la ciencia la invención del proceso de nixtamalización (o nixtamal), con el cual el maíz puede hacerse masa y se potencian sorprendentemente sus propiedades nutricionales. El papel central que el maíz ha desempeñado en la historia de Mesoamérica es indiscutible, sin embargo poco se ha­bla del proceso de nixtamalización que le confiere un alto va­lor nutritivo y cambios funcionales extraordinarios, y que es clave en la elaboración de la tortilla, el prin­ci­pal ali­men­to en la dieta del pueblo mexicano y base de su su­per­vi­ven­cia desde hace más de 3 500 años. ¿Qué procesos quí­mi­cos tienen lugar durante este proceso?

Algunos estudios apuntan a que, en Tenochtitlán, miles de personas vivían bien nutridas solo con una dieta a base de maíz y nopal. ¿Por qué? Sucede que los alimentos mesoamericanos por excelencia son altamente nutritivos, y de hecho la mezcla de frijoles con maíz es altamente benéfica. Las tierras mesoamericanas, así, con la triada por excelencia, maíz, frijol, calabaza (y nopal y chile) habían proveído a los antiguos mexicanos de lo necesario para subsistir saludablemente.

Sin embargo, que fuese tan completa su dieta se debió también a uno de los inventos más ingeniosos del hombre mesoamericano, la nixtamalización (o nixtamal); el proceso por el cual es posible hacer masa y con ella tortillas e infinidad de formas del maíz: tamales, sopes, tostadas, etc.,

Curiosamente, no solo la naturaleza había proveído al mesomericano de los nutrientes que necesitaba, también la nixtamalización (del náhuatl nextli (cenizas de cal) y tamalli (asa de maíz cocido) sirvió no solo como un método práctico, curiosamente también potenció las propiedades nutritivas del maíz.

¿Qué es la nixtamalización?

Cuando los habitantes del centro de México comenzaron a guardar sus primeras cosechas de maíz, buscaron aprovecharlas durante todo el año. Así es como nace la tortilla; probablemente molieron el maíz y lo mezclaron con agua, sin embargo, esta “masa” resultaba seca y no muy “cohesionada” para el continuo aprovechamiento del maíz.

Luego se dieron cuenta que la utilización de la ceniza, residuo de la leña quemada que usaban para calentar sus alimentos, fungía como un buen “cohesionador” del maíz. Luego se descubrió que la cal (óxido de calcio) hace una serie de cambios químicos en el maíz que provoca que este pueda hacer una masa, nutritiva, además.

La nixtamalalización, entonces, es el proceso de cocción del maíz con agua y cal. Una vez cocido, el maíz se reposa en agua caliente (unas 9 horas); finalmente se le quita la cáscara, y una vez molido, está listo para hacerse masa, con la que, principalmente, se hacen las tortillas.

Gracias a este proceso, el maíz se vuelve aún más nutritivo.

El grano se hidrata y absorbe calcio y potasio.
Este proceso aumenta la biodisponibilidad de aminoácidos, de fósforo y calcio, de fibra soluble y almidón resistente.
Disminuye el ácido fítico, mejorando con ello la absorción de minerales.
La fibra dietaria soluble pasa de 0.9% en el maíz a 1.3% en la masa, y a 1.7% en la tortilla.
La nixtamalización incrementa la disponibilidad de la mayoría de los aminoácidos esenciales: es una de las prin­cipales contribuciones a la nutrición humana.

Propiedades técnicas.

La calidad nutritiva del maíz está definida en buena me­dida por la calidad de sus proteínas y ésta, a su vez, la es­tablece el contenido de los llamados aminoácidos esen­ciales. Es importante indicar que estos aminoácidos no pue­den ser sintetizados por el ser humano, por lo que de­ben estar presentes en su dieta en cantidades recomenda­das por organismos de salud tales como la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimenta­ción (fao) y por la Organización Mundial de la Salud (oms). Con el fin de conocer la calidad de las proteínas del maíz se ha determinado el patrón de aminoácidos esenciales; como resultado, se ha encontrado que tanto la zeína como la glu­telina son deficientes en lisina y triptófano. De hecho, la zeína no contiene este último aminoácido. Otro aspecto so­bresaliente de la calidad de la proteína del maíz es su alto contenido de leucina pero su bajo contenido en isoleucina. Este desbalance provoca que el valor biológico de la pro­teí­na dis­minuya. Es pertinente aclarar que el valor biológico de una proteína se determina midiendo el nitrógeno absor­bido, que es el ingerido menos el excretado en heces, di­­vidido entre el nitrógeno retenido —el ingerido menos el excretado en heces y orina.
En cuanto al contenido de lípidos, el grano de maíz con­tiene alrededor de 5%, principalmente en el germen. Se ha encontrado que el aceite de maíz, como la mayoría de los aceites de origen vegetal, contiene bajos niveles de grasas saturadas, las cuales se han relacionado desde un pun­to de vista epidemiológico con problemas cardiovascu­lares. El contenido de los ácidos grasos saturados, como el palmítico y el esteárico, es relativamente bajo en compara­ción con los ácidos grasos no saturados, como el oleico y li­noleico, los cuales representan la mayoría del total de los lípidos contenidos en el grano de maíz. Cabe mencionar que el ácido linoleico es uno de los ácidos grasos esen­ciales en la nutrición humana, y forma parte de un grupo de compuestos bioactivos asociados a los lípidos, todos ellos relacionados con nutrición y salud, y varios de los cuales se encuentran en niveles variables en el maíz.

En cuanto a vitaminas, se sabe que el maíz amarillo con­tiene principalmente dos vitaminas solubles en grasa, β-ca­roteno o provitamina A y α-tocoferol o vitamina E, y la ma­yoría de las vitaminas solubles en agua. El maíz ama­­ri­llo es una fuente razonablemente buena de provitamina A; sin embargo, ésta se pierde paulatinamente con el almace­namiento prolongado. Por otro lado, el contenido de nia­ci­na en el grano de maíz es muy alto en comparación con los requerimientos mínimos, pero no está presente en for­ma disponible para ser asimilado por el cuerpo humano.

El germen del grano contiene 78% de los minerales, pro­bablemente porque son esenciales durante el creci­mien­to del embrión, de los cuales el componente inorgáni­co más abundante es el fósforo, principalmente en las ­sales de potasio y magnesio del ácido fítico. Este compuesto, que llega a representar hasta 1% de la masa del grano, in­ter­fiere en la absorción intestinal de muchos minerales esen­ciales. El azufre, que es el cuarto elemento más abun­dante en el grano, está contenido en forma orgánica como parte de los aminoácidos metionina y cisteína. El contenido de algunos minerales es muy variable dependiendo de los tipos de maíz, por ejemplo, existen materiales de maíz que contienen únicamente 0.1 miligramos/100 gramos de hie­rro mientras que otros llegan a tener hasta 10 miligramos/ 100 gramos. Consumir 250 gramos de un maíz que conten­ga altos contenidos de hierro, a pesar de las po­sibles pérdi­das que se presentan durante la nixtamalización y de los efec­tos inhibitorios del ácido fítico sobre su biodisponibili­dad, podría cubrir 50% de los requerimientos mínimos dia­rios de este mineral. Otro micronutri­mento de mucho interés para la salud humana es el zinc, el cual está pre­sen­te en niveles bajos en el grano en comparación con los requerimientos mínimos diarios.

En relación con el almidón, el grano maduro del maíz presenta en promedio 72%, y prácticamente todo está pre­sente en las células del endospermo. En un maíz normal, el gránulo de almidón contiene aproximadamente 27% de amilosa —una molécula esencialmente lineal formada apro­ximadamente por 1 000 unidades de glucosa— y 73% de amilopectina —una molécula ramificada que posee apro­ximadamente 40 000 o más unidades de glucosa.

El proceso completo de la nixtamalización

Del náhuatl nixtli, cenizas, y tamalli, masa, el proceso de la nixtamalización se ha transmitido de generación en ge­ne­ración en Mesoamérica, y todavía se utiliza como en tiem­pos prehispánicos. Se inicia con la adición de dos partes de una solución de cal aproximadamente al 1% a una por­ción de maíz. Esta preparación se cuece de 50 a 90 minutos, y se deja remojando en el agua de cocción de 14 a 18 ho­ras. Posterior al remojo, el agua de cocción, conocida como nejayote, se retira y el maíz se lava dos o tres veces con agua, sin retirar el pericarpio ni el germen del maíz. Se ob­tiene así el llamado maíz nixtamalizado o nixtamal, que lle­ga a tener hasta 45% de humedad.

El maíz nixtamalizado es molido en un metate para pro­ducir la masa que se utiliza para formar a mano discos que luego son cocidos en un comal de barro. Es importante in­dicar que el proceso de molienda requiere la adición de agua y que la masa llega a tener de 48 a 55% de humedad. Finalmente el disco de masa, de aproximadamente 20 cen­tímetros de diámetro, se cuece permitiendo que un lado de la tortilla esté en contacto con el calor de 30 a 45 segundos, se voltea para cocer el otro lado durante un minuto y otra vez el lado inicial por otros 30 segundos para completar la cocción. El producto resultante era llamado en nahuatl tlax­calli y fue nombrado tortilla por los españoles.

La masa es también la materia básica para la preparación de totopos de maíz o fritos, tostadas o totopos de torti­lla. Los totopos de maíz se obtienen friendo la masa directa­mente, mientras que los de tortilla se obtienen precisamente cuando la tortilla cortada se somete al proceso de freído. Los totopos de tortilla absorben mucho más aceite (36%) que los totopos de maíz (24%) y por consiguiente aportan mayor cantidad de calorías.

Las propiedades sensoriales y funcionales de todos los productos derivados de la masa son de suma importancia. Por ejemplo, uno de los aspectos de mayor relevancia en re­lación con las características de estos productos, es el tipo de grano. En general, la tortilla preparada a partir de maíz blanco tiene mayor aceptación. Los totopos y tostadas pue­den prepararse utilizando maíz amarillo o blanco. Otros fac­tores que afectan negativamente la calidad del producto final son los agentes que deterioran al maíz, como roedores, daño microbiano o el tiempo de almacén.

El endospermo es una estructura que está muy rela­cio­nada con la calidad de la tortilla. Por ejemplo, variedades con endospermo vítreo o no harinoso requieren tiem­pos de cocción mayores que los maíces con endospermo tipo harinoso. El contenido de humedad de la masa tam­bién es un factor importante, el óptimo para producir tortillas de alta calidad y buena vida de anaquel, que varía se­gún la línea de maíz; aparentemente los mejores resultados en este sentido se obtienen cuando la masa tiene de 50 a 55% de humedad. Una característica importante en la cali­dad de ciertos productos derivados del maíz es que el peri­carpio sea fácilmente removible.

La nixtamalización no sólo ha servido para producir tor­tillas. La masa, el maíz nixtamalizado y las tortillas, ob­via­mente, se han usado también para preparar un gran nú­mero de platillos. Cada región prepara algunos de éstos con un condimento especial, muchos son consumidos lo­cal­men­te, como es el caso del joroch (esferas de masa coci­das), los panuchos y el pozol (esferas de masa envueltas en hojas de plátano) que forman parte de la cultura culi­na­ria del sur de México y Centroamérica. Los tamales se pre­pa­ran con maíz nixtamalizado y se conocen al menos 20 tipos diferentes que son elaborados en diversas formas de­pen­diendo de la región. Los productos elaborados a base de maíz se han vuelto muy populares en otros países de América y Europa. Las dos botanas nixtamalizadas por ex­celencia, los totopos y las tostadas, están colocadas en el se­gun­do lugar en ventas en el mundo después de las papas fritas, y representan un gran ingreso económico en los Es­ta­dos Unidos.

En el caso del estado de Guerrero, México, una tradición de todos los jueves es consumir pozole. Existen re­por­tes que señalan que la cuna de este platillo a base de maíz nixtamalizado es la ciudad de Chilapa, en la región de la Mon­­ta­ña. El pozole guerrerense, ya sea blanco o verde —pre­pa­ra­do con una pasta a base de semilla de calabaza—, de puerco o pollo, se degusta con chicharrón, aguacate, que­so fresco, chile, cebolla y orégano que, dicen los oriundos de estos lugares, ayuda a la buena digestión de este platillo.

Cómo aumenta el valor nutritivo

La cocción alcalina y el remojo provocan la disolución y el hinchamiento de las capas del pericarpio, esto hace que las paredes celulares y los componentes de la fibra dietaria de esta parte del grano se vuelvan frágiles, facilitando su re­mo­ción, lo cual obviamente disminuye el contenido de fi­bra dietaria insoluble. Sin embargo, y por fortuna, en este proceso la fibra dietaria soluble pasa de 0.9% en el maíz a 1.3% en la masa, y a 1.7% en la tortilla. La fibra dietaria en general ha sido reconocida como un componente impor­tan­te y altamente deseable en los alimentos, ya que ejerce di­versas funciones fisiológicas asociadas a la salud.

La nixtamalización también provoca que la estructura que une las células del endospermo, llamada lámina media, y las paredes celulares se degraden y solubilicen par­cial­men­te. La mayoría del germen permanece en el grano durante la nixtamalización, lo que permite que la calidad de la proteína de los productos de la masa no se vea afec­tada. Otro aspecto sobresaliente es que la membrana semi­per­mea­ble que está alrededor del grano, denominada aleu­ro­na, permanece sobre el mismo durante este tratamiento, lo que minimiza la pérdida de nutrimentos hacia el neja­yo­te por el fenómeno llamado lixiviación.

Cuando el maíz nixtamalizado se muele pierde su es­truc­tura debido a que los componentes del grano fueron acon­di­cionados por la cocción y el remojo. La masa resul­tante de la molienda consiste en fragmentos de germen, residuos del pericarpio y endospermo unidos por el almidón parcialmente gelatinizado, y por las proteínas y los lípidos emulsificados.

Desde mediados del siglo XX se ha llevado a cabo una se­rie de trabajos para entender el efecto que el proceso de la cocción alcalina tiene sobre la calidad nutritiva del maíz. Por ejemplo, la cocción alcalina altera la estructura y la so­lu­bi­li­dad de las proteínas del maíz, la nixtamalización y la cocción de la tortilla reducen la solubilidad de las albúminas y de las globulinas, y lo mismo ocurre con la solu­bili­dad de las prolaminas; asimismo, se observa la aparición de glutelinas de alto peso molecular. Estos cambios se de­ben al enlazamiento de proteínas y a la ruptura de su es­truc­tu­ra, que es estabilizada por diversas fuerzas de atracción.

El contenido de proteína no se ve afectado sensible­men­te después que el maíz ha sido nixtamalizado y se pro­duce la tortilla. Las diferencias en el contenido de proteína en los reportes existentes se debe a que hay diferencias en el contenido de proteína entre diferentes materiales de maíz. La digestibilidad de la proteína disminuye ligera­men­te tanto en el nixtamal como en la tortilla, lo cual está re­lacionado con el tiempo de cocción y la concentración de cal, ya que la cocción altera las prolaminas provocando que sean menos susceptibles a la digestión.

El contenido de lisina y triptófano no se ve muy afec­ta­do después de que el maíz ha sido sometido tanto a la nix­ta­ma­li­za­ción como a la producción de tortilla, aunque sí se presentan ligeras pérdidas. Los aminoácidos liberados pueden producir un compuesto llamado lisinoalanina, que no es biodisponible, y además pueden reaccionar con azú­ca­res reductores formando compuestos de color oscuro.

El maíz es deficiente en lisina y triptófano, y obvia­men­te el nixtamal y la tortilla también lo son. Sin embargo, la nixtamalización incrementa la disponibilidad de la mayoría de los aminoácidos esenciales: es una de las prin­cipales contribuciones a la nutrición humana. En general, se ha observado que uno de los indicadores importantes del valor nutritivo de una pro­teí­na, la relación de eficiencia proteíni­ca, se incrementa por el proceso de nixtamalización; es una de las bondades de consumir tortilla, en lugar de maíz sin nixtamalizar.

Es pertinente aclarar que la re­­lación de eficiencia proteínica mi­de la relación que existe entre la ga­­nancia en peso con respecto a la can­tidad de proteína consumida. De esta forma, una proteína pre­sen­tará mejor eficiencia proteínica cuan­do el organismo en cuestión ga­ne más peso con menor cantidad de proteína ingerida. Así, el valor bio­ló­gico de la proteína se incrementa sen­siblemente como re­sultado de la nixtamalización y la producción de la tortilla, mientras que la utilización neta de la proteína puede disminuir ligeramente. Pero el valor bio­lógico de una pro­teína se mide por la cantidad de nitrógeno que es asimi­lado por el cuerpo humano, mientras que la utilización neta de la proteína se calcula con base en la digestibilidad y el valor biológico de la proteína. En resumen, la nixta­ma­lización mejora considerablemente en forma global el aporte nutritivo de las proteínas del gra­no de maíz.

En cuanto a los cambios que el almidón sufre durante la nixtamalización, ésta retarda la gelatinización del mismo debido a la aparente interacción del calcio con el almidón, especialmente con la amilosa. El almidón de maíz alcanza un bajo grado de gelatinización por efecto de la nixtamalización, lo que contrasta con la creencia anterior de que el almidón de maíz se gelatinizaba completamente por efecto de la cocción alcalina que se lleva a cabo en di­cho proceso. Posterior al cocimiento, el almidón se retro­gra­da, es decir, se recristaliza o reasocia para formar nue­vas estructuras, durante el tiempo que el grano per­­ma­nece en remojo. El proceso de la molienda libera al almidón del endospermo y reduce aún más su cristalinidad, y la coc­ción de la masa para producir la tortilla la reduce nuevamente, y en forma drástica. Durante el enfriamiento de estos productos, el almidón se reasocia formando también complejos amilosa-lípidos.

Por otro lado, un nixtamal sobrecocido absorbe más agua debido a un mayor grado de gelatinización; una vez que este tipo de nixtamal es transformado en masa, ésta ad­quiere propiedades de pegajosidad y adhesividad que son indeseables en la producción de tortilla. Este tipo de tortillas generalmente pierden flexibilidad o textura más rápidamente debido al fenómeno de retrogradación del almidón.

El proceso de retrogradación del almidón ha llamado la atención en los últimos años. Hoy día se sabe que, desde un punto de vista nutrimental, la fracción del almidón re­trogradado no es digerida en el intestino delgado de los se­res humanos. Este almidón, llamado almidón resistente, pasa al tracto intestinal inferior y llega al colon. En forma similar a la fibra soluble, el almidón resistente es fermentado por la microflora del colon, con lo cual se producen áci­dos grasos de cadena corta como el ácido propiónico, el acético y el butírico.

La fermentación de este almidón produce cantidades ma­yores de ácido butírico en comparación con la produ­ci­da por la fibra soluble. Este ácido sirve como la principal fuen­te de energía de los colonocitos —las células del colon—, por lo que el almidón resistente es considerado de gran importancia para mantener el colon en estado sa­lu­dable, ya que por este mecanismo, tanto el almidón como la fibra soluble ayudan a prevenir el cáncer de colon.

En la actualidad, los consumidores de tortilla tienen generalmente la cos­tum­bre de almacenar las tortillas bajo condiciones de refrigeración y las so­me­ten a un ciclo de calentamiento y enfriamiento hasta que el producto se agota. Esta práctica pudiera favorecer la formación de almidón resistente, aparte del que se produce durante el proceso de la nixtamalización, lo que aumenta el beneficio que tiene la tortilla para la salud.

Los lípidos del grano de maíz disminuyen en forma im­portante, hasta 3.4% en tortilla de maíz amarillo y 2.5% en la de maíz blanco. Estas pérdidas no se han explicado to­talmente, sin embargo, pueden deberse a la pérdida del pericarpio, del pedicelo o probablemente a la del germen, que puede ser par­cial o total, en donde se localiza la ma­yo­ría de los lípidos del grano.
Por otro lado, las pérdidas que la cocción alcalina y la pro­ducción de la tortilla provocan en las vitaminas son va­riables. Se sabe que cuando el maíz amarillo se somete a la nixtamalización pierde de 15 a 28% de su contenido de caroteno. La tiamina (vitamina B1), que en promedio está presente en el maíz en 0.7 miligramos por 100 gramos de materia seca, se reduce hasta en 60%, mientras que la ri­bo­flavina (vitamina B2) y la niacina (vitamina B3) se pier­den hasta en 70 y 40% respectivamente.

Cabe mencionar que la niacina presente en el grano de maíz no se halla disponible, pero el proceso de cocción provoca que esta vitamina sea liberada como ácido nico­tí­ni­co —un componente de la niacina— para su aprovecha­miento. Al respecto se ha indicado que la cocción alcalina destruye el efecto pelagró­ge­no —causante de la en­fer­medad llamada pelagra— que tienen las dietas ricas en maíz crudo o tostado. Apa­rentemente esta enfer­medad se debe al desbalance de los aminoácidos esenciales del maíz, en particular su bajo nivel de triptófano, lo que incrementa los requerimientos de niacina por parte del organismo. La cocción del maíz en agua tiene el mismo efecto; es decir, incrementa la disponibilidad de nia­ci­na. Se ha reportado que los productos del maíz nixtama­li­zado proporcionan entre 39 y 56% de niacina, de 32 a 62% de tiamina y 19 a 36% de riboflavina del mínimo reque­ri­do diariamente por el ser humano.

En relación con el calcio, se ha observado que el con­te­nido de este elemento en la masa se ve afectado por la can­tidad de cal añadida, las temperaturas de cocción, el tiem­po de remojo y el nivel de cal eliminado durante el la­vado del grano cocido. Por otro lado, si el maíz se remoja antes de la cocción, el contenido de calcio aumenta en el grano nixtamalizado, que generalmente puede contener alrededor de 30 veces el nivel original de calcio del grano crudo. Es interesante hacer notar que el calcio de la tor­tilla es altamente biodisponible, ya que cuando se alimen­tan ratas con tortilla absorben y retienen más calcio que aquellas que se alimentan con granos crudos de maíz. Las ratas presentan huesos más grandes y resistentes a frac­tu­ras, lo que confirma la absorción y retención de este im­­por­tan­te elemento. Por otro lado, tomando en consideración el consumo diario de productos nixtamalizados, el calcio de las tortillas provee más de la mitad del ingerido per ca­pita en México. La nixtamalización indudablemente reduce los problemas asociados a la deficiencia de este elemento.

Otro aspecto importante desde el punto de vista nutri­men­tal que se relaciona con el calcio y el fósforo, es que la relación entre estos elementos, que en el maíz es de 1 a 20, llega a ser de 1 a 1 en la tortilla. Debe tenerse presente que el fósforo del maíz está presente principalmente en el áci­do fítico, compuesto químico que interfiere fuertemente en la absorción de varios elementos, incluido el calcio, y cuyo contenido disminuye de 1% en el grano de maíz a 0.4% en la tortilla. Finalmente, se ha calculado que la tor­ti­­lla puede proporcionar de 32 a 62% de los requerimientos mínimos de hierro. En conclusión, el aporte nutrimental que el maíz suministra a la dieta humana es mucho más importante que el que da el maíz sin nixtamalizar.

Maíz de alta calidad proteínica

Como ya se mencionó, una de las principales deficiencias nu­tri­mentales del maíz es su bajo contenido en lisina y trip­tófano, lo cual ha despertado el interés por encontrar alternativas para mejorar su calidad proteínica. Así, en los años sesentas se encontró una mutación espontánea en el cromosoma 7 del maíz, denominada opaco-2, que duplica el contenido de lisina y triptófano. El maíz normal contiene en promedio 1.6 gramos de lisina y 0.5 gramos de triptófano por 100 gramos de proteína, mientras el denominado maíz opaco-2 posee hasta 2.5 veces el nivel original de lisina y el doble del de triptófano.

Por su alto contenido proteínico se pensó que este maíz podría sembrarse extensivamente, pero su endospermo es blando, lo cual lo hace mucho más susceptible a las plagas de almacén y al daño mecánico, y su rendimiento es mucho menor que el del maíz normal, además de que el grano requiere largos periodos de tiempo para secar.

Con el fin de contrarrestar estas características inde­sea­bles, durante diez años de esfuerzos el Centro Interna­cio­nal de Mejoramiento del Maíz y el Trigo, cimmyt, situa­do en México, realizó una serie de trabajos con tecnología genética tradicional que dieron como resultado la generación de un maíz de alta calidad proteínica, el maíz qpm, por sus siglas en inglés. Los granos de este nuevo tipo de maíz presentan contenidos similares de lisina y triptófano al del opaco-2 pero no las características indeseables de su endospermo. El programa de maíz qpm en Sudáfrica fue el primero en liberar híbridos comerciales y hoy existen numerosas variedades e híbridos de color blanco y amarillo diseminados por todo el mundo —en Sudáfrica, Ghana, China y Brasil se siembra comercialmente este tipo de maíces. Es interesante notar que se ha encontrado que la relación de eficiencia proteínica del maíz qpm es del orden de 1.9 cuando el de la tortilla llega a ser de 2.1, lo cual indica que la calidad de su proteína para la nutrición de los niños es equivalente a 84% de la proteína de la leche. Asimismo, para la nutrición del humano adulto el valor biológico del maíz qpm es del 80%, mientras que la cantidad de maíz requerido diariamente para equilibrio de nitrógeno es de 230 gramos, valores que son cualitativa­mente superiores a los correspondientes al maíz normal de 40 a 57% y 547 gramos, respectivamente.

Se han llevado a cabo estudios para evaluar el compor­tamiento del maíz qpm en relación con la producción de tortilla y otros productos relacionados, y se ha encontrado que, además del alto contenido de lisina y triptófano en com­paración con el maíz normal, las tortillas y totopos pre­sentan más del doble del contenido normal de proteínas tipo albúminas y globulinas. Cuando se ali­men­tan ra­tas con estos productos, la ganancia en peso es del doble en comparación con las ratas alimentadas con productos de maíz normal.

Existe un acuerdo de cooperación entre el Instituto Na­cional de Investigaciones Forestales, Agrícolas y Pe­cua­rias de México (inifap) y el cimmyt que tiene como objeti­vo producir híbridos qpm de este grano básico. Se espera que este avance revolucione el sistema productivo y mejore los aspectos nutricionales, sobre todo de los producto­res de maíz para autoconsumo y sus familias. Este acuerdo señala que el inifap es responsable de desarrollar los materiales genéticos a través de los procesos tradicionales para incrementar semilla.

En la actualidad en México ya se produce semilla re­gis­trada de maíz qpm, 26 híbridos y variedades diferentes su­­fi­ciente para sembrar más de 80 000 hectáreas en áreas tropi­cales y subtropicales. Se tiene proyectado que en los pró­ximos años en la mitad de las cerca de ocho millones de hectáreas que se siembran con maíz se podrían utilizar las variedades disponibles de maíz qpm.

Consideraciones finales

Los beneficios físicos, nutrimentales y sensoriales que se derivan de la nixtamalización son suficientes para sugerir que éstas fueron las razones para su implementación y uso. No sabemos cómo lo explicaban ni cómo llegaron a ello, pero las antiguas civilizaciones mesoamericanas fue­ron capaces de observar los efectos adversos si el maíz no se sometía al proceso de la cocción alcalina antes de producir tortillas y otros productos derivados de este cereal. Así, estas grandes culturas que todavía nos continúan im­pre­sionando generaron uno más de los alimentos mágicos que formaban parte de su dieta.

Por otro lado, se sabe que el consumo de harina de tri­­go refinada está ampliamente extendido en los países desarrollados. Este hábito de consumo tiende a establecerse en aquellos países en vías de desarrollo conforme la urba­ni­zación y el ingreso aumentan. Sin embargo, existen varias ventajas que favorecen al maíz nixtamalizado por so­­bre la harina de trigo. Así, se ha visto que la calidad de la proteína de mezclas de harina de maíz y de trigo dismi­­nu­ye conforme la proporción de esta última aumenta, mientras otros estudios han demostrado que las tortillas presentan una proteína cuya calidad es mejor que la del pan blanco.

A pesar de la belleza de las transformaciones que ocurren durante la nixtamalización, está claro que se requiere complementar los productos alimenticios de esta tecnolo­gía con otros como frijol y chiles (entre varios), todos ellos par­te de la dieta tradicional mexicana. Sin embargo, en nues­tro país, los grupos sociales con bajos ingresos están dejando de consumir tortilla por una idea equivocada de lo que es el estatus social, y lo mismo ocurre en aquellas de altos in­­gre­sos, lo que constituye un problema serio. Deberían en­ten­der que, en comparación con productos de harinas de tri­go refinadas como el pan blanco, el consumo de tor­tilla incrementa el de fibra y otros importantes nutrimentos. El renunciar a este alimento, sea por ignorancia o por otros factores, lleva a la pérdida de los enormes beneficios nutracéuticos —esto es, nutrimentales y medicinales— que conlleva su consumo.

Xilonen Deidad AZTECA

Xilonen («La peluda» -refiriéndose a las barbas del maíz en vaina-) o Chicomecóatl («Siete-serpiente») Diosa de la subsistencia, en especial del maíz, principal patrona de la vegetación y, por extensión, diosa también de la fertilidad.

En julio se celebraban los ritos dedicados a esta diosa, en el mes náhuatl llamado Hueitecuhílhuitl -Gran fiesta de gobernantes-, y que duraba ocho días. Se sacrificaba a una mujer joven y después de ello el pueblo comía maíz tierno. Durante esos días, las mujeres se soltaban el cabello y lo adoraban.

Chicomecoatl era la parte femenina de Centeotl, y se encontraba casada con Tezcatlipoca.

Leyenda

Xilonen era una alegre virgen relacionada con la fertilidad agrícola. Para algunos especialistas, se trataba también de la luna creciente que a pesar de ser fecundada por el sol se mantenía inmaculada; y por ello era la patrona de las doncellas del México Antiguo, quienes la veneraban y se ataviaban a su estilo para ser el objeto de dulces y tentadoras palabras de los jóvenes solteros.

La sucesión temporal de las fiestas calendáricas se estructuraba de acuerdo a los ciclos del cultivo del alimento sagrado. El Tonalámatl, calendario de los antiguos mexicanos, empezaba con las labores de siembra y terminaba con las cosechas.

En este sentido, fray Bernardino de Sahagún y sus informantes indígenas, en su obra monumental, La Historia General de las Cosas de la Nueva España, mencionaban que las fiestas rituales en honor a Xilonen y a las mazorcas frescas tenían lugar en la octava veintena del calendario mexica: Huey Tecuíhuitl, “Fiesta Grande de los Señores”, en el mes de julio, justamente cuando las mazorcas habían alcanzado cierta madurez.

Era la ocasión en que una joven mujer vestida con los ornamentos de ésta diosa –huipil, corona de papel y adornos de piedras preciosas- era sacrificada en el templo correspondiente, entre danzas y cánticos de una sacerdotisas llamadas cihuatlacamazque (adolescentes servidoras del Templo de Huitzilopochtli); para que de esta manera se pudiera establecer un contacto directo entre los seres humanos y la divinidad (recordemos que etimológicamente, sacrificio significa “sacralizar”). Xilonen, como el resto de las deidades mesoamericanas, era de carácter caprichoso ya que podía favorecer o dañar a los seres humanos, no podía ser totalmente buena o totalmente mala, y por lo mismo los hombres tenían que buscar su beneplácito.

Huey Tecuíhuitl era la oportunidad de los nahuas de agradecer a Xilonen por el surgimiento de las mazorcas tiernas con el sacrificio de una virgen adolescente.

Es posible que las parteras de la ciudad celebraran también a la diosa Xilonen, como lo indica fray Diego Durán en su Historia de las Indias de Nueva España e Islas de Tierra firme (tomo II). Estas mujeres llevaban a una joven ataviada como la diosa a la cumbre del cerro de Chapultepec.

Una vez ahí, le ordenaban a la doncella que descendiera a toda prisa para dirigirse al templo de Xilonen, en donde debía danzar un rato, mientras que las demás mujeres se esforzaban por darle alcance. Si la muchacha entristecía, la alegraban con una bebida.

Acabado este ritual, la sacrificaban. A consideración del historiador Michel Graulich, lo anterior planteaba una vinculación de Xilonen con la luna, pues el hecho de que el ritual tuviera lugar en la cima de Chapultepec constituía una vía de acceso con el astro nocturno, pues ese era su punto de observación. Los antiguos mexicanos se caracterizaron por la elaboración de esculturas en piedra, en una diversidad de tamaños, formas y temáticas, en la que no podía quedar exenta la planta primordial.

En su complejidad, el maíz era eje del cosmos, punto de encuentro entre el cielo, la tierra y la región de los muertos. Era el alimento fundamental, el sustento de la humanidad y la base de las economías mesoamericanas. Xilonen, divinidad de la mazorca tierna, era coparticipe de la energía vital que posibilitaba la existencia de lo terrenal. Esta diosa, encarnada en el maíz, y los agricultores compartían así un mismo destino en espacio de los seres mundanos.

POLLO ENCHILADO

Ingredientes:
1 Pollo en piezas
1/2 Taza de vinagre
3 Pimientas enteras
2 Pizcas de mejorana
1 Bolillo
100 Gramos de chile ancho
100 Gramos de chile guajillo
1 Vaso chico de vino blanco
4 Dientes de ajo pelados
1 Hoja de laurel
150 Gramos de cebolla blanca
2 Clavos de olor
1/4 Taza de agua
Sal al gusto

Preparación:
Iniciamos esta receta, primero vamos a poner a remojar el bolillo en un poco de vinagre (sin gastarnos la media taza para la receta), dejamos el bolillo remojando y empezamos a preparar el pollo que primero vamos a inyectar con el vino blanco de una manera uniforme. Licuamos los dientes de ajo con la cebolla, el agua, el vinagre y un poco de sal y esta mezcla será nuestro adobo que utilizaremos par a untar el pollo que ya untado dejaremos reposando por un tiempo mínimo de 4 horas, mientras mas tiempo dejemos reposando el pollo en el adobo mejor sabor tendrá.

Continuamos ahora vamos a desvenar los chiles guajillos y los chiles anchos, los ponemos a hervir y cuando se vean aguados les escurrimos el agua y los licuamos junto con los clavos de olor, la mejorana, pimienta, la hoja de laurel y el bolillo remojado, ya que el pollo paso tiempo con el adobo anterior lo untamos con esta nueva mezcla teniendo cuidado de colocarla por todos lados para que el sabor quede igual en cualquier pieza, ya que está bien untado el pollo lo vamos a hornear en horno pre calentado a 250 grados centígrados durante un tiempo estimado de 45 minutos.

Pasado este tiempo revisamos el pollo y su cocimiento, lo bañamos con el adobo que haya sobrado o que haya quedado en la charola y lo volvemos a hornear de 15 a 30 minutos todo dependiendo del cocimiento que le falte. Al servir el pollo enchilado lo debemos hacer saliendo del horno acompañado de arroz blanco o puré de papa como guarnición.